Uno

sağlıklı beslenme

YETERLİ VE DENGELİ BESLENMEYİ BİLİYOR MUSUNUZ?

İnsanoğlu, muhteşem serüveninin başlangıcında, her canlıyı yerken, deneyimler, raslantılar, gözlemler ve bilimin yaratıcı sürecinde, besinler arasında seçim yapmayı, seçtiklerini üretmeyi, ürettiklerini saklamayı, hele ateşi bulduktan sonra pişirerek daha uygun bir duruma getirmeyi öğrenmiştir.

Beslenmenin insan sağlığının korunmasında ne denli önemli olduğunun bulguları bizi ilk çağlara götürür. İlk diyet tanımına M.Ö.2500 yılında Babil’de bulunan taş tabletlerde rastlanmıştır.

Bilim ve teknoloji ilerledikçe, besinlerdeki besin öğeleri olarak adlandırdığımız organik ve inorganik öğeler tek tek ayrılmış, insan sağlığı ve yaşamındaki önemleri ortaya konmuştur.

Yapılan araştırmalarla, 40’ın üzerinde besin öğesine gereksinimiz olduğu saptanmıştır. Ayrıca, sağlıklı büyüme ve gelişmemiz için sağlıklı ve de üretken olarak uzun süre yaşamamız için bu öğelerin herbirinden günde ne kadar almamız gerektiği de belirlenmiştir.

Günlük yaşamımızda bu kadar çok besin öğesini belirli oranlarda tartıp biraraya getiremeyiz. Ayrıca bizi kuşatan, annelerimizin bize aktardığı mutfak kültürümüz, ekonomik düzeyimiz, damak tadıyla ve haz duyumuzla oluşan alışkanlıklarımız var.

Beslenme, karın doyurmak ya da canımızın çektiğini tüketmek değildir. Beslenmede amaç; bireyin yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna göre gereksindiği günlük enerjiyi ve besin öğelerinin herbirini yeterli miktarlarda sağlamaktır.

Besin öğelerinin kaynağı yiyeceklerimizdir. O halde
1 - Yiyeceklerin uygun seçimi,
2 - Hazırlanması,
3 - Pişirilmesi,
4 - Saklanması ve tüketilmesi sürecinde belirli kurallara uyularak sağlık bozucu duruma getirilmeden besleyici değerlerinin korunması,
5 - Maliyetlerin en azda tutulması da yeterli, dengeli, sağlıklı ve ekonomik beslenmenin diğer amaçlarını oluşturur.
Bunların yaşama geçmesi için gerekli olan bilinci bize Beslenme Bilimi sağlar.

Beslenme Bilimi temelde bize;

Neler yemeliyiz?
Nasıl yemeliyiz?
Ne kadar yemeliyiz?

sorularına yanıt verir.

Doğanın bize sunduğu her türdeki yiyeceği yeme olanağımız yoktur. Yememiz de gerekmez. Ayrıca, her yiyecek, enerji ve besin öğesi bakımından aynı değerde değildir. Bazıları enerji, bazıları protein, bazıları vitamin ve minerallerden zengindir. Hatta bir mineralden zengin olan yiyecekte diğer bir mineral bulunmayabilir. Örneğin süt kalsiyumdan zengindir ama demir miktarı anlamlı değildir. İşte, bilmemiz gereken nokta, hangi yiyeceğin hangisinin yerini tuttuğudur.

Bunu kolaylaştırmak için, yiyecekler, besleyici değerleri yönünden 5 grupta toplanır. Her grup içindeki yiyecekler birbirinin eşdeğeridir. Her öğün her gruptan uygun bir ya da birkaç yiyecek seçilir ve gereksinime uygun miktarlarda tüketilirse yeterli ve dengeli beslenmiş olunur. Her besin grubunda; her mevsim, her ekonomik düzeye hitap eden, her ağız tadına uygun, her kültürel alışkanlığı sürdürecek, her yeni yaşam tarzını yakalayabilecek nitelikte sayısız yiyecek vardır. Yeter ki seçmesini bilelim.

Şimdi besin gruplarını tanıyalım:

Besin Grubu		İçerdikleri Besin Öğeleri
1. Grup	Et, tavuk, balık, kurubaklagil, yumurta, fındık, fıstık	Protein, B vitaminleri ve demir içerirler. Enerji verirler.
	Koyun, dana eti	Doymuş yağ, kolesterolden zengin.
	Tavuk, balık hindi eti	Doymamış yağ içerirler.
	Yumurta	Kolesterol içerir. Doymuş yağ azdır.
	Kurubaklagiller	Kolesterol içermezler. Posadan zengindirler.
	Fındık, fıstık, ceviz	Kolesterol içermezler. Doymamış yağ, posa, potasyum, magnezyum, çinko’dan zengin.
	Bu grup yiyecekler, öğle ve akşam öğünlerinde 1. yemeği oluştururlar. Yetişkin, orta aktiviteli, normal kilosunda olan bir kişi, bu gruptan toplam 130-150 gram almalıdır.

2. Grup	Süt, yoğurt, sütten yapılan yiyecekler	Protein, kalsiyum, B vitaminlerinden zengindir.
	Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya birkaçından günde 1-3 porsiyon alınmalıdır. 1 su bardağı süt ya da yoğurt, iki kibrit kutusu kadar peynir veya bir kase sütlaç bir porsiyondur.

3. Grup	Taze sebze ve meyveler	Genelde C vitamininden zengindir.
	Yeşil yapraklılar	A, E, C ve B vitaminlerinin çoğu, kalsiyum, demirden zenginler.
	Turunçgiller, domates, biber	Bioflavanoid içerirler.
	Kuşburnu, karnıbahar, havuç, kayısı	A vitamininden zengin.
	Pırasa, soğan, sarmısak	Kükürtlü maddeler vardır.
	Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya birkaçından hergün 4-5 porsiyon seçilmelidir. Büyük meyvelerin orta büyüklükteki birer tanesi, kayısı erik gibi meyvelerin 3-6 tanesi, çilek kiraz gibi taneli meyvelerin birer su bardağı, yeşil sebzelerin kıyıldığı zaman 2-3 su bardağı, bir küçük havuç, bir küçük taze kabak bir porsiyondur.

4. Grup	Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler	Karbonhidrat, protein, B vitamin lerinden zengindirler.
	Beyaz ekmek, pirinç	Karbonhidratı fazla, posa ve B vitamini az.
	Kepekli ekmek, bulgur	B vitamini daha fazla.
	Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Bireyin fiziksel aktivitesi, yaşı ve boya göre kilosunun uygunluğuna göre gereksinimler farklılık gösterir. Tam tahıl ürünleri ve zenginleştirilmiş ekmek çeşitleri bu grupta tercih edilmesi gereken sağlıklı seçimlerdir.

5. Grup	Saf besinler	Enerji sağlarlar. Tat ve lezzet verirler.
	Şeker, nişasta	Boş kalori, şişmanlatıcıdırlar.
	Tereyağı	Doymuş yağ ve kolesterol var.
	Margarin (sert)	Doymuş yağdan zengin, A ve E vitaminleriyle zenginleştirilmiştir.
	Margarin (yumuşak)	Doymuş ve doymamış yağ örüntüsü daha dengeli.
	Zeytinyağı	Tekli doymamış yağları içerir.
	Bitkisel (Mısırözü-Ayçiçek -Soya) sıvı yağlar	Çoklu doymamış yağlar ve E vitamini içerirler.
	Şeker ve şekerli yiyecekler sadece kalori sağladığına göre, fazla şeker tüketmek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Ayrıca çay şekerinin yani rafine şekerin insanoğlunun beslenme serüvenine 16.yüzyılda girmesi anlamlıdır. Milyonlarca yıl insanoğlu saf şeker ve şekerden yapılan tatlılardan “Mahrum!” kalarak neslini sürdürmüştür. Günlük yediğimiz yağların aşağı yukarısı, yiyeceklerimizin bileşiminde vardır. Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle, fındık, fıstık, ceviz zeytin, süt, peynir ve yumurta gibi yiyeceklerin kullanıldığı yemeklere yağ eklemeye gerek yoktur. Katı ve sıvı yağları dengeli tüketmek önemlidir. Günlük olarak bir kişinin alacağı yağ miktarı 2-6 yemek kaşığı kadardır. Bununda yarısı sıvı yağlardan gelmelidir. Bu gruptaki yiyeceklerden fazla tüketip, diğer gruptakilerden çok az veya hiç almayan kişiler dengesiz besleniyor demektir. Günlük beslenmesinde “Aç!” kalıp sadece et, hamurişi veya tatlı tüketen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını eksik alır. Bunun yanında bir meyveden çok fazla tüketmenin de hiç yararı yoktur.

Sonuç olarak gereksinimimiz olan tüm besin gruplarını birbiri ile uygun oranda ve yeterli miktarda sağlayacak şekilde daima üç ana öğün halinde tüketmeliyiz. Her öğün, 4 ana besin grubundan belirli miktarlarda almaya özen göstermeliyiz.

Birçok yiyeceği mükemmel tat ve lezzette, mutfak kültürümüzün zengin yaratıcılığında birarada hazırlar, pişirir ya da saklarız. Bu aşamalarda uygulanan hatalı işlemler, yiyeceklerin besleyici değerlerini azaltır, zehirleyebilir, hatta vücutta olumsuz etkileri sonucunda birçok hastalığa neden olabilir. Bu nedenle yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmek için yiyecekleri yemek olarak hazırlarken, pişirirken ve saklarken uygun yöntemler kullanılmalıdır.

Yaşamın her safhasında, yaşam kalitemizi arttırmak için doğru bilgileri yaşama geçirelim ve üretkenliğimizi sürdürelim. Çünkü; sağlığımızın korunmasında en büyük görev kendimize düşer. En büyük engel de kendimizdir. Beslenme biliminin gösterdiği doğrultuda, alışkanlıklarımızı değiştirmek bu yolda atılacak ilk adımdır.